Top 6 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Có một chiều cao lý tưởng luôn là mơ ước của nhiều người. Chiều cao của bạn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như ăn uống, chế độ sinh hoạt và luyện tập. Người có chiều cao tốt luôn dành được sự chú ý và ưu ái của mọi người kể cả trong công việc lẫn cuộc sống hằng ngày. Lứa tuổi dậy thì là một giai đoạn quan trọng quyết định về chỉ số chiều cao của bạn sau này. Một số bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà các bạn không nên bỏ qua để có được chiều cao lý tưởng:

Tuổi dậy thì có vai trò quan trọng quyết định chiều cao của trẻ

Theo các bác sĩ dinh dưỡng thì con người có hai giai đoạn mà chiều cao có sự phát triển vượt bậc đó là 1000 ngày đầu đời (từ khi bắt đầu thụ thai đến khi trẻ được 24 tháng tuổi) và độ tuổi dậy thì. Khi còn trong bụng mẹ và những năm tháng đầu đời thì việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ quyết định chiều cao của trẻ. Còn đối với tuổi dậy thì cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố trong đó quan trọng nhất là dinh dưỡng và bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Từ đó trẻ sẽ đạt được mức chiều cao tối ưu.

Độ tuổi dậy thì của bé gái là từ 10 – 14 tuổi, bé trai là 12 – 15 tuổi. Lứa tuổi này đặc trưng bởi sự phát triển nhanh về hệ cơ, xương và chức năng sinh lý. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chiều cao của con gái có thể tăng 10cm mỗi năm từ năm 10 tuổi, và sẽ tăng lên 15cm mỗi năm khi đến 12 tuổi. Các bé trai cũng tăng được 10cm vào năm 10 tuổi và sự tăng này sẽ tiếp tục đến năm 14 tuổi (15cm mỗi năm). Tốc độ tăng trưởng này sẽ chậm dần khi đến cuối tuổi dậy thì và bước sang tuổi thành niên sẽ giảm dần cho tới khi chững lại hoàn toàn.

Tuổi dậy thì có vai trò quyết định đến chiều cao của trẻ sau này

Tuổi dậy thì có vai trò quyết định đến chiều cao của trẻ sau này

Nguyên nhân dẫn đến sự tăng trưởng này là do khi bước vào tuổi dậy thì, bộ phận sinh dục phát triển và các tuyến sinh dục cũng tiết ra hoocmon sinh dục có tác động trực tiếp đến sự trưởng thành của cơ thể con người. Hoocmon sinh dục Estrogen kích thích tuyến yên tiết ra hoocmon tăng trưởng cùng với Androgen được tiết ra từ các tuyến thượng thận và tuyến sinh dục cũng góp phần thúc đẩy sự tăng trưởng này. Từ đó tăng tốc độ trưởng thành của các đĩa sụn, và tăng chiều cao cơ thể.

Chiều cao tuổi dậy thì ở Việt Nam so với thế giới

Trên thực tế đã được thống kê bằng số liệu thì chiều cao ở tuổi dậy thì của người Việt Nam  đang thấp hơn so mức chiều cao chuẩn theo lứa tuổi của Tổ chức y tế thế giới WHO. Và cũng thấp hơn so với chiều cao trung bình của một số nước châu Á.

Tư vấn xuất tinh sớm - Sức khỏe giới tính

Trước năm 1950, chiều cao trung bình của người Việt Nam ở nam là 154cm, ở nữ là 151 cm. Hiện  nay mức chiều cao này đã có sự tăng đáng kể lên 164cm ở nam và 153cm ở nữ. Vậy nhưng so với nước bạn nhật Bản, khi mà trước đó những năm 1950, chiều cao trung bình người Nhật thấp hơn nước ta, nam là 150cm, nữ 149 cm thì bây giờ, cùng một khoảng thời gian, họ đã có mức tăng chiều cao vượt bậc nam 172cm, nữ 158cm. Chiều cao của nước ta đang ở mức ngang với Indonesia, Philippines nhưng thấp hơn Singapore, Nhật Bản, Hàn Quốc, Thái Lan. Và tất nhiên là chiều cao người châu Á sẽ thấp hơn rất nhiều so với người châu Âu.

Sau độ tuổi dậy thì có phát triển chiều cao tiếp không?

Như nhận định ban đầu thì tuổi dậy thì có sự phát triển nhanh nhất về cả chất và lượng đối với cơ thể con người. Tuy nhiên khi bắt đầu kết thúc tuổi dậy thì và bước vào tuổi trưởng thành thì sự phát triển về chiều cao giảm dần. Khi này sụn tăng trưởng cũng giảm và thay vào đó là cốt xương chắc chắn. Hệ thống xương dần dần ổn định, khi không còn phần sụn tăng trưởng nữa thì con người không thể phát triển cao thêm bằng sinh lý thường.

Thông thường sụn trưởng thành đóng lại khi bé gái được 14 – 15 tuổi, còn bé trai là 16 – 17 tuổi. Đây là độ tuổi chung, thường gặp nhất. Còn dĩ nhiên là tùy thuộc vào cơ địa từng người mà quá trình này diễn ra sớm hay muộn hơn. Và ở mỗi vị trí đầu xương khác nhau có sự đóng sụn trưởng thành khác nhau. Để biết trẻ có cao tiếp được hay không người ta đánh giá vào phân lượng sụn trưởng thành bằng cách chụp X – quang.

Bạn có thể tiếp tục cao hay không phụ thuộc vào sụn tăng trưởng

Bạn có thể tiếp tục cao hay không phụ thuộc vào sụn tăng trưởng

Luyện tập có ảnh hưởng đến chiều cao không?

Con người có khả năng tăng chiều cao nguyên nhân là do phần sụn tăng trưởng. Khi còn nhỏ hoặc ở tuổi dậy thì, phần sụn tăng trưởng này phát triển nhanh dần dần cốt hóa thành xương. Sự kéo dài xương từ đó mà xảy ra. Phần sụn này gồm ba phần chính là tế bào chưa trưởng thành (gọi là vùng mầm) nằm ở đầu các xương, tế bào sụn trưởng thành hơn nằm ở giữa phần sụn tăng trưởng và phần tế bào sụn lớn sau này biệt hóa thành xương chính thức. Quá trình hình thành và phát triển xương phụ thuộc vào các hoocmon tăng trưởng và các hoocmon khác như insulin, glucocorticoid, hoocmon tuyến giáp, estrogen, androgen, vitamin D, leptin,…

Việc tập luyện có vai trò quan trọng trong sự thúc đẩy chiều cao. Tập luyện làm tăng cường sức khỏe cơ bắp và sự rắn chắc của xương, thúc đẩy cơ thể tiết ra các hoocmon tăng trưởng. Đặc biệt trong độ tuổi dậy thì, khi mà sụn tăng trưởng đang ở trong giai đoạn phát triển mạnh nhất thì chúng ta cần kích thích sự biệt hóa của nó tạo thành xương nhiều và nhanh hơn, từ đó giúp chiều cao tăng đạt một số đo lý tưởng. Vì vậy bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì sẽ tác động tốt đến sự tăng trưởng chiều cao này.

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Một số động tác tăng chiều cao tuổi dậy thì

  • Duỗi thân người ngược: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể. Đưa hai chân lên gần trán rồi duỗi thẳng chân lên theo phương thẳng đứng. Đặt hai tay lên eo giữ 10 – 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Duỗi cột sống trước: Khoanh chân theo kiểu hoa sen. Đưa hai tay về phía trước. Dần dần di chuyển hai tay lên trước, cúi đầu theo. Nâng mông lên. Giữ nguyên vị trí chân, bò hai tay cho đến khi nào thấy cột sống lưng giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Cúi gập người: Ngồi thẳng người, hai chân duỗi song song và đặt sát nhau. từ từ cúi người, vươn hai tay về phía trước cho tới khi hai tay chạm vào đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Trog khi thực hiện động tác lưu ý luôn giữ thẳng chân.
  • Kéo giãn về phía trước: Người đứng thẳng, hai chân song song đứng rộng bằng vai. Đưa hai tay sang ngang tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ tay bên trái  đưa xuống mũi chân bên phải, tay đối diện đưa theo hướng ngược lại. Mở rộng tay một cách tối đa. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây rồi trở lại ban đầu và làm ngược lại động tác vừa rồi.
  • Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, hai chân song song, hai tay để sát người. Tiếp theo chống hai tay để ngang vai, từ từ nâng cao đầu đồng thời duỗi thẳng tay cho đến khi hết cỡ. Hít sâu rồi nghiêng sang bên phải, nhìn gót chân bên trái rồi quay trở về để thẳng đầu. Tiếp tục hít sâu và quay sang bên đối diện. cuối cùng để đầu thẳng và từ từ thở ra, nằm xuống tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập Yoga tăng chiều cao

Yoga là một phương pháp bắt nuồn từ đạo Hindu của Ấn Độ. Phương pháp này hiện nay được tập luyện một cách phổ biến trên toàn thế giới nhờ những lợi  ích tích cực của nó đối với cơ thể. Một số tư thế trong Yoga có tác động rất tốt đến hệ xương giúp phát triển chiều cao. Đầu tiên là Yoga giúp cơ thể tăng sản xuất hoocmon tăng trưởng, tiếp đến là các động tác giúp kéo giãn cơ, giải phóng các đốt xương, tăng sự đàn hồi của sụn nơi đầu xương. Các cơ phần lưng và chân được tập luyện dẻo dai nâng đỡ cho xương cột sống và xương chân.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất tốt. Các động tác vươn người về phía trước kích thích hệ cơ xương phát triển nhanh. Cơ thể ở trong nước không phải chịu lực hấp dẫn nên nên chiều cao có điều kiện để phát triển. Các động tác phối hợp khi bơi, di chuyển liên tục tác động lên cột sống giúp kéo giãn cột sống tiền đề cho sự tăng trưởng chiều cao.

Đu xà đơn

Chúng ta đều biết đu xà là một cách rèn luyện tốt cho sức khỏe. Đu xà còn hỗ trợ nhiều trong việc điều trị các vấn đề về thoát vị đĩa đệm, đau lưng… Một trong những lợi ích không phải ai cũng biết của bài tập này đó là tăng chiều cao. Khi đu xà, cơ thể sẽ không chịu tác dụng của trọng lực lên xương khớp, từ đó các khớp xương được giãn ra toàn bộ, giải phóng sức ép lên bề mặt lớp sụn tạo không gian cho sụn phát triển.

Bài tập đu xà đơn giúp phát triển chiều cao

Bài tập đu xà đơn giúp phát triển chiều cao

>>>Xem thêm:

Bóng chuyền môn thể thao cho tuổi dậy thì

Người chơi bóng chuyền cần vận động linh hoạt kết hợp các động tác ở cả tay và chân. Các động tác như bật nhảy, vươn vai, chặn… kích thích các cơ bắp, xương nhờ đó mà có sự dẻo dai, săn chắc. Thường thì lưới đnah bóng chuyền sẽ có chiều cao 2,42m đối với nam và 2,24m đối với nữ nên muốn bóng qua được lưới thì đòi hỏi cầu thủ phải vươn mình cao mới có thể đập, chuyền hoặc chặn bóng. Liên tục thay đổi tư thế di chuyển bóng, đặc biệt là phần đầu gối sẽ giúp sụn ở đó phát triển dần dần sẽ cốt hóa thành xương, từ đó tăng chiều cao một cách tốt nhất.

Tập bóng rổ giúp tăng chiều cao

Bóng rổ được biết đến từ lâu là một môn thể thao giúp trẻ có một chiều cao và vóc dáng đáng mơ ước. Đây là một phương pháp kéo dài chân rất hiệu quả. Khi tham gia chơi bóng rổ, tất cả các khối cơ của trẻ được vận động một cách đồng loạt. Khi theo trái bóng đòi hỏi bạn phải chạy theo liên tục hoocmon tăng trưởng cũng từ đó tiết ra nhiều hơn. Động tác nhảy cao khi đưa trái bóng vào rổ làm thúc đẩy chiều cao phát triển, bạn phải bật nhảy hết mình và vươn tay cao giúp toàn bộ cột sống cùng xương chân kéo dài hết cỡ. Đồng thời kích thích tuyến yên và tuyến giáp tiết hoocmon tăng trưởng.

Luyện tập bóng rổ để có một chiều cao lý tưởng

Luyện tập bóng rổ để có một chiều cao lý tưởng

Một số lưu ý kết hợp với các bài tập tăng chiều cao

Ngoài việc tập luyện các bài tập thì cần lưu ý kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi để tăng thêm hiệu quả cho việc tập luyện nhằm mục đích đạt được chiều cao tối ưu:

  • Bổ sung bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất. Nhất thiết không được bỏ bữa sáng.
  • Bổ sung đầy đủ các chất khoáng như kẽm, mangan và phốt pho bằng khẩu phần ăn giúp tăng trưởng chiều cao. Ăn thức ăn giàu protein để có cơ bắp khỏe mạnh, là nền tảng cho xương phát triển.
  • Chia các bữa ăn ra nhiều bữa nhỏ để cơ thể hấp thu được hiệu quả tốt nhất các chất dinh dưỡng. Từ đó kích thích tiết ra các hoocmon sinh trưởng.
  • Duy trì cân nặng theo khuyến cáo BMI ở con số chuẩn cho phép là từ 18 đến 25. Đây là mức mà tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng ở mức cân đối. BMI nhỏ hơn tức cơ thể bạn đang gầy gò, thiếu dưỡng chất, không đủ nền tảng phát triển xương dài ra. BMI lớn hơn là béo phì, sẽ gia tăng áp lực lên hệ xương trong cơ thể khiến chúng không phát triển cao thêm được.
  • Uống tối thiểu 2,5 lít nước mỗi ngày. Nước vừa là môi trường cho các chất hòa tan, vừa có tác dụng thải độc và làm sạch cơ thể. Bổ sung đủ nước giúp cơ thể hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng và chuyển hóa chúng tốt hơn.
  • Ngủ sớm trước 10 giờ là giờ gan thải độc. Từ 11h – 1h sáng là thời gian tuyến yên tiết hoocmon tăng trưởng, nên lúc này bạn cần có giấc ngủ sâu để tuyến yên làm việc hiệu quả.
  • Ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi ngày (kể cả 15 – 30 phút ngủ trưa) để các mô, tế bào trong cơ thể có đủ thời gian để tái tạo, chữa lành các thương tổn và phát triển chiều cao.
  • Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafein, ma túy cùng các chất kích thích khác làm kìm hãm sự tăng trưởng của xương cũng như ảnh hưởng đến thần kinh và cơ quan khác.
  • Tránh những thói quen duy trì các tư thế xấu làm cong vẹo cột sống. Luôn giữ cột sống thẳng để xương có sự phát triển cấu trúc tốt nhất.

Cài bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cần được tập luyện một cách khoa học và thường xuyên mới đme lại kết quả tốt. Có một chiều cao đáng mơ ước giúp bạn có vóc dáng đẹp, tự tin phát triển bản thân và gặt hái được nhiều thành công trong cuộc sống.